戒澱粉竟害你減重失敗？168 斷食法為何無效？
很多人嘗試減重時會選擇 戒澱粉（低醣飲食）搭配 168 間歇性斷食，初期往往能快速看到體重下降，但過了一段時間後，體重不再下降，甚至反彈。這到底是身體在和你作對，還是方法本身出了問題？
一、戒澱粉與 168 斷食的減重原理
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戒澱粉（低醣飲食）
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限制米飯、麵條、麵包、馬鈴薯等澱粉類食物。
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目的是降低血糖與胰島素分泌，促進脂肪燃燒。
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初期減重多是水分與糖原消耗。
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168 間歇性斷食
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每天禁食 16 小時，僅在 8 小時內進食。
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目的是延長空腹時間，啟動脂肪分解。
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可減少總熱量攝取，改善胰島素敏感度。
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二、為什麼兩種方法結合後會失敗？
雖然看似強強聯手，但很多人在實行一段時間後陷入 減重停滯期，原因包括：
1. 代謝率下降
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長時間嚴格限制澱粉，身體會啟動「省電模式」，降低基礎代謝率。
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這時即使吃得很少，消耗的熱量也變少。
2. 蛋白質與微量營養不足
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戒澱粉時，若蛋白質攝取不足，肌肉量會下降，代謝跟著變慢。
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缺乏維生素 B 群與鉀、鎂等礦物質，也會影響能量利用。
3. 補償性進食
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168 斷食期間，有些人在進食窗口暴飲暴食，攝入的熱量超過消耗，抵銷了斷食的效果。
4. 壓力荷爾蒙升高
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長時間低醣+斷食會提高皮質醇，造成水腫、脂肪囤積在腰腹。
5. 腸道健康受影響
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澱粉是腸道好菌的重要來源，長期戒澱粉可能讓腸道菌相失衡，影響消化與代謝。
三、真實案例
案例 1：小慧（32 歲，會計師）
剛開始戒澱粉搭配 168，兩週瘦了 3 公斤，但一個月後體重卡住。營養師發現她蛋白質不足、腸胃蠕動變慢，增加少量全穀類後，體重又繼續下降。
案例 2：阿宏（40 歲，健身愛好者）
執行低醣斷食半年，體脂降到 15%，但開始感覺精神不佳、訓練力下降。改為循環低醣（運動日吃澱粉），能量與減脂效果都回來了。
案例 3：阿美（28 歲，上班族）
168 斷食時，晚餐總會吃炸雞、奶茶，雖然有斷食時段，但熱量攝入太高，結果體重不降反升。
四、如何讓低醣與 168 斷食更有效？
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適量澱粉補充
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選擇糙米、燕麥、地瓜等低 GI 澱粉，避免完全戒除。
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每週至少 2-3 餐補充全穀類，維持腸道健康與代謝。
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確保蛋白質攝取
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每公斤體重 1.2~1.6g 蛋白質，避免肌肉流失。
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來源：魚、蛋、豆製品、優質肉類。
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避免暴飲暴食
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進食窗口內，仍要控制總熱量與飲食質量。
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循環飲食策略
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可以 5 天低醣+2 天中等醣攝取，讓身體避免適應性代謝下降。
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配合重量訓練與有氧運動
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增加肌肉量，提高基礎代謝率。
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五、為什麼澱粉在減重中不能完全消失？
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澱粉分解成葡萄糖，是腦部與肌肉的主要能量來源。
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長期完全戒澱粉會導致注意力不集中、情緒不穩定。
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適量健康澱粉可維持甲狀腺功能與荷爾蒙平衡，避免代謝過度下降。
六、避免「假瘦真胖」的陷阱
戒澱粉初期體重下降，多數是水分與糖原減少，若恢復飲食容易反彈。
正確的減重應以 體脂下降、肌肉維持 為目標，而非只看體重數字。
七、結論
戒澱粉與 168 斷食並非錯誤方法，但若長期嚴格執行、營養不均衡，很可能導致代謝下降與減重停滯。
要避免失敗，應：
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適度攝取健康澱粉
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保持足夠蛋白質與蔬菜
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控制總熱量與飲食質量
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配合運動與充足睡眠
減重是一場長期的耐力賽，不是短跑衝刺，正確的方法才能讓你健康瘦下來，避免反彈。
常見相關問答（FAQ）— 10 條
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戒澱粉真的能減肥嗎？
→ 初期有效，但長期完全戒除會降低代謝與影響健康。 -
168 斷食不吃早餐好嗎？
→ 視個人生活與作息，重要的是維持總熱量控制。 -
低醣飲食會掉頭髮嗎？
→ 蛋白質與微量營養不足時，可能會掉髮。 -
戒澱粉會影響運動表現嗎？
→ 是的，尤其是高強度運動需要碳水做能量。 -
為什麼我戒澱粉反而更胖？
→ 可能在進食窗口攝入過多熱量或油脂。 -
168 斷食多久見效？
→ 一般 2~4 週會看到變化，但與飲食內容有關。 -
低醣+斷食會影響月經嗎？
→ 過度熱量與碳水限制可能導致月經不規律。 -
可以每天 168 斷食嗎？
→ 可以，但需確保營養均衡與足夠能量。 -
要不要運動配合 168 斷食？
→ 建議搭配運動，可防止肌肉流失。 -
如何打破減重停滯期？
→ 增加少量健康澱粉、改變運動模式、適度提高熱量一天。
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